１ 仰臥位で骨盤を引き上げよう
骨盤と肋骨の間にあるのが腰の筋肉です。そこに力が入っているのをしっかり感じることが重要です。同側の骨盤と肩を近づけるようにすると上手くできますよ。
筋肉を動かして流れをつけることが目的なので強い力はいりません。軽くしてください。じわーっと引き上げたり、リズミカルに引き上げてみたりすることで効果的に刺激を入れることができます。
２おしりをあげよう
膝を立てておしりを浮かせます。
腰から太ももの裏側にかけて力が入っているのが感じられると思います。
地味だが大きな筋肉を動かしているので循環が良くなってきます。
朝の起きたては、いきなり高く早く上げようとせずに余裕を持ってしてください。
３ 壁ピタ運動（背中の伸展力）
佐藤義人先生推奨のストレッチです。
壁につま先と胸をつけて壁から胸が離れないようにしゃがんでいきます。
背中にグッと力が入ります。普段使っていない筋肉を使うことで、腰の筋肉に負担がかかっている状態を軽くできます。
４寝る前に収縮と弛緩させる
肩甲骨を寄せる
腰を反らす、押し付ける
おしりを締める
これを寝る前にベッドの中で行う。
起床時腰痛 特徴
しばらくベッドでゴロゴロしたり洗面などしてると軽くなってくる腰痛です。血流低下とそれによる疲労物質うっ滞があります。まずは全身の筋肉の三分の二がある下半身を動かして流れをつくろう。就寝中は一番筋肉の活動が少ないときです。寝る前に固くなっている筋肉を動かしておいてから寝るのも効果的です。
構造的には背中が固い、特に丸く固まっている方が多いのでしっかり反らす。
姿勢として下が安定するから上がリラックスできるが、コレが崩れている状態。後ろでんぐり返しで床に足先がつくか？これは一つの目安になります。
床につけるようにしていくことで背骨の可動性がアップします。
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